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こころサポーター養成研修について

コーピングでセルフケア 1.なぜセルフケアは大切なのか 2.セルフケアの土台、セルフモニタリングとは 3.こころの仕組み図(認知行動療法の基本モデル) 4.ストレスコーピング   身近な人のサポートに役立つ4つのポイント ポイント1.こころの不調・こころの病気に気づこう ポイント2.声をかけよう ポイント3.話を聴こう 聴き方のコツ1「安心して話せる状況をセッティングする」 聴き方のコツ2「相手の立場に立とうとしてみる」 聴き方のコツ3「共感を示す」 「死にたい」「消えてしまいたい」という言葉との向き合い方 ポイント4.サポート手段を伝えよう サポートにつなぐ理由 つなぐ際に気を付けたいこと サポートを探す コーピングでセルフケア 1.なぜセルフケアは大切なのか 身近な人がこころの不調やこころの病気の状態にある時、こころサポーターの皆さんがセルフケアの方法を知っていて、ご自身のストレスに対処できるということは、とても大切です。なぜなら、“誰かのこころに寄り添いたい”と思う気持ちが強い人ほど、ご自身の心身の疲れを後回しにしてしまうことがあるからです。それは燃え尽き(バーンアウト)などにつながり、結果として身近な人の重要なサポーターが減ってしまうということでもあります。誰かに寄り添う時には、自分自身が元気な状態でいることは大きな意味があるのです。

2.セルフケアの土台、セルフモニタリングとは それでは、セルフケアの土台となる、セルフモニタリングについてご説明していきます。セルフモニタリングとは自己観察のことです。何かストレスを感じたり感情が動いたりしたときに、自分の状況を客観的にみるために行います。セルフモニタリングを行うのに、認知療法・認知行動療法の考え方が役に立ちます。

3.こころの仕組み図(認知行動療法の基本モデル) 認知療法・認知行動療法とは、ものの見方や捉え方といった認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法(心理療法)の一種で、国際的にも国内でも、うつ病や不安障害(パニック障害、社交不安障害、心的外傷後ストレス障害、強迫性障害など)、不眠症、摂食障害、統合失調症などの多くの精神疾患に効果があることが実証されて広く使われています。この認知療法・認知行動療法の基本モデルとして、こころの仕組み図(図1)を紹介します。 これは「人の感情や行動が、その人の出来事に対する理解の仕方によって影響を受ける」(J,Beck,1995)という認知療法の仮説に基づいているものです。つまり、出来事そのものではなく、どう受け止め、考えるかという認知の仕方によって、感情・気分、行動、身体反応が現れてくるという考え方です。また、自分に起きていることを書き出すことで、自分が出来事をどう認知して、気分・感情、行動、身体反応がどのように関係しあっているかということについて、セルフモニタリングが促されます。 図1 こころの仕組み図

図2 こころの仕組み図の書き方(例)

図2に、1つ例を挙げました。この例ではまず外側の現実の出来事として「昨日、夕方レジで並んでいたら、途中から入ってきた人が先にレジを済ませた」ということが起こっています。何か起きると私達の心や身体は色んな反応を起こします。図の右側に記載している個人の反応のうち、出来事をどう受け取るか、どういう見方をするかというものを「認知」といいます。(言葉が同じですが、認知症とは関係ありません)何か出来事があったとき、頭に考えやイメージ、セリフが浮かんだりします。ここではレジで割り込みをされて、「この人は私を馬鹿にしている」とか、「なぜルールを守らないんだろう」とか、「注意しよう」といった考えが浮かんでいて、それらを認知と呼びます。 さらに、この人は私を馬鹿にしていると考えると不快な気分になることもあります。このように気分・感情は「不快」や、「困惑」「不安」「怒り」「嬉しい」など一つの言葉であらわすことができます。図中のカッコ内の数字は、その感情を一番強く感じた時が100とした時の、その時の気分・感情の強さです。 また、割り込んだ人の事を、「なぜルールを守らないんだろう」と考えて困惑して、「先にレジをした人をチラチラ見る」という行動をとることもあるでしょう。行動は自分の意志で行い、コントロールできるものと言われています。 レジに割り込んだ人に注意しようと考えると、注意した後の相手の反応がイメージされて、不安を感じ、ぎゅっと、掌を握りしめたりするかもしれません。そして、呼吸が速くなったり、心臓がどきどきするような身体の反応も感じられるかもしれません。身体反応は、自然に生じる体の変化です。このように、ある出来事が起きて、それをどう受け止め考えるかという認知によって気分・感情、行動、身体反応は変化を及ぼします。 このように、こころの仕組み図に整理することで、自分自身の出来事の受け止め方や感情、行動、身体反応に気づきやすくなります。ぜひご自身でも取り組んでみてください。 こころの仕組み図(白紙)はこちらからダウンロードできます 4.ストレスコーピング これまでご紹介したように、私たちが出来事を経験した時の反応には認知、気分・感情、行動、身体反応があり、これらがストレスへとつながっています。出来事自体がストレスになるのではなく、出来事をどう捉えるか、その出来事にどれくらい自分で対処できると考えるかによって、ストレス反応を引き起こします。 ストレスからの悪影響を減らし、より健康な心身の状態でいられるようにするために、ストレスを感じている状況にただ耐えるだけではなく、意図的に対処することが大切です。このようにストレスにうまく対処することをストレスコーピングと呼んでいます。ここでは皆さんに、ストレスコーピングについて紹介します。 ストレスコーピングを、認知と行動のコーピングに分けてみました。認知コーピングは、考えやイメージを使う方法で、想像したりイメージを思い浮かべたり、他の考え方をしてみられないだろうかと捉え直したりするものです。行動コーピングはストレスに対処するために意図して起こす行動としています(図3)。 図3 ストレスコーピングの種類

ストレスが高い状態では、コーピングを考える気力もないこともあるため、元気な時に予め、コーピングのリストを作っておくといいです。また、コーピングは「質より量」(伊藤,2015)なので、自分で考えるだけではなく、他の方のコーピングをヒントに種類を増やすことも可能です。図4にコーピングの例を挙げましたので、参考にして頂ければと思います。また「ストレスコーピング」で、インターネットを検索すると沢山の例が出てきますので、自分にも取り入れられそうなものをリストにいれて試してみることをお勧めします。 図4 コーピングの例

コーピングリスト(白紙)はこちらからダウンロードできます 認知療法・認知行動療法では、治療場面だけではなく、日常生活で実際に行動してみるを大切にしています。こころサポーターの皆様にも、日常生活でコーピングを実施してみること、コーピングリストを作成することを通して、心身の健康維持に役立てて頂ければと思います。 引用・参考文献 Beck,J.(1995).Cognitive Therapy:Basics and Beyond.New York:The Guilford Press.(ジュディス・S・ベック . 伊藤 絵美・神村 栄一・藤沢 大介(訳)(2004).『認知療法実践ガイド・基礎から応用まで ジュディス・ベックの認知療法テキスト』星和書店) 伊藤絵美 (2015).『自分でできるスキーマ療法ワークブック Book1生きづらさを理解し、こころの回復力を取り戻そう』星和書店. 身近な人のサポートに役立つ4つのポイント ポイント1.こころの不調・こころの病気に気づこう こころの不調は精神的苦痛を感じている状態であり、いわば「未病」の状態であると言えます。こころの不調の段階から、心身には様々な変化が生じてくることが明らかになっています。この段階でも本人にはいつもと違う様子が見られてくるため、普段の様子をよく知っている人であれば、気を付けていると気づくことができます。 また、こころの病気の状態になると、感情、気分、思考、行動、身体に変化が見られるようになります。厚生労働省は、「みんなのメンタルヘルス総合サイト」(https://www.mhlw.go.jp/kokoro/first/first03_1.html)に、こころの病気に見られる初期サインを載せています(厚生労働省, 2011a)。こころの病気の時には、落ち込みやイライラなど精神的な側面だけではなく、身体や行動などにも変化が生じうるという理解も、こころの病気に気づくために役立ちます。 例えば、人に会うことへの不安が強くなり(気分の変化)、外出を控えるようになった(行動の変化)、あるいは頭痛が続いており(身体の変化)悲観的な考えばかり浮かぶようになった(思考の変化)というように、1つずつの変化が互いに影響し合っていることがよくあります。もしも誰かの変化に気づいたときには、そのほかにも変化がないだろうか?という点を意識するとよいでしょう。周囲から見た時に気づきやすいサインと、本人が自覚しやすいサインがありますので、周囲が変化に気づいたとき、本人も変化を感じていないかどうか尋ねることも早期発見につながります。
周囲が気付きやすいサイン SNSの投稿が減った 服装が乱れてきた 急にやせた、太った 感情の変化が激しくなった 表情が暗くなった 一人になりたがる 不満、トラブルが増えた 独り言が増えた 他人の視線を気にするようになった 遅刻や休みが増えた
本人が自覚しやすいサイン 眠れない、過度に寝てしまう 体がだるい、疲れやすい 頭痛や肩こり 動悸 胃の不快感、便秘や下痢 気分が沈む、元気が出ない イライラする 落ち着かない 誰かが自分の悪口を言っている 何も食べたくない、おいしくない 性欲がない

ポイント2.声をかけよう 自分のこころの調子について明かすことには、恥ずかしさや抵抗感が伴うことがあります。そのため声をかける側もためらいを覚えることがあるかもしれません。そんな時、食事や睡眠、体調などを切り口にして声をかけることは双方の抵抗感が軽くなり、自然と話を促すことにつながります。その際、相手を心配していること、気にかけているということが伝わることが重要ですので、I(アイ)メッセージで伝えることも役立ちます。Iメッセージでは「(私には)顔色が悪いように見えて心配だけど、眠れている?」というように、自分(I)を主語にする話し方のことであり、話し手の気持ちが伝わりやすいという特徴があります。

ポイント3.話を聴こう こころサポーター養成研修でもご紹介した通り、メンタルヘルスの専門家ではなくとも、適切に話を聴いてもらえることで、孤独感や落ち込み、不安が改善するという効果があります(Kahlon et al., 2021)。気持ちが楽になる聴き方、すなわち共感的な聴き方の特徴は、次の3つです。 聴き方のコツ1「安心して話せる状況をセッティングする」 人はコミュニケーションにおいて、話している内容(言語情報)と表情や態度(視覚情報)、そして声の調子(聴覚情報)との間に矛盾があった時には、視覚情報と聴覚情報を優先して取り入れるということがわかっています(Mehrabian, 1971)。例えば、話し合いの最中に相手が顔をしかめ、明後日の方向を見ながら、早口で「大丈夫です。何も不満はありません。」と話しているところを想像してみてください。その場合、私たちは普通、“何か不満があるのだろう”と思うでしょう。このように、人の視線や姿勢、表情、声のトーンなど非言語の情報は、私たちの知覚と思考に大いに影響を与えます。相手に安心して話をしてもらいたい時には、自分自身が相手にどのように見えているか、どのように捉えられているかにも意識を向けてみることが役立ちます。“この人と話していると落ち着く”と感じる人がいれば、その人をイメージしてみると、表情や姿勢、声のトーンなどが参考になるかもしれません。研修でご紹介したコツもぜひ使ってみて下さい。
気持ちが楽になる聴き方のコツ  ①手を止める  ②身体を相手の方へ向ける  ③うなずく
聴いてもらっていると思えない聴き方  ①用事をしながら聴く  ②相手の方へ視線と身体を向けない

聴き方のコツ2「相手の立場に立とうとしてみる」 「相手の立場に立とうする」とは、言語・非言語のメッセージの両方を相手から受け取ること、そして相手の状況や内面を想像することを指します。そもそも共感は、「同情」と混同されやすい言葉ですが、それとは意味が異なります。共感はもっとアクティブで能動的な意味を持っており、相手がその場で表現していることをそのまま受け取るだけではなく、相手をより深く理解するために、“もし自分だったらどのように思うだろうか”“どうしたいと思うだろうか”と自分の立場に置き換えて考えてみたり、“以前この人はこういうことを話していたから、きっと今はこう感じているのではないか”と思いを巡らしてみたりするプロセスを含みます。すなわち、積極的にこころを尽くして感じ取り、想像することで相手を理解しようとする姿勢が、共感的な聴き方であると言えます(Bodie, 2011;Petersen, 2020)。このような積極的な姿勢のためには、“自分と相手が異なる人間であり、異なる環境で育ち、その人なりの考え方や価値観、感覚を持っている”という前提が重要です。このような前提を持っていると、自然と相手のことを知ろうとする姿勢が生まれます。

聴き方のコツ3「共感を示す」 共感を示すということは、相手に対して様々なやり方で、“あなたのこと、あなたの話に関心があり、今耳を傾けています”というメッセージを伝えることです。すなわち、いくら心の中で相手を心配し、注意を傾けていたとしてもそれが伝わらなければ相手にとっては聴いてもらえていないことと同じなので、関心は相手に伝わる必要があるということです。そのためのやり方として、Bodie(2011)は次の項目を挙げています。 相手に耳を傾けていることを伝えるための方法 相手の言葉をそのまま繰り返す 例 「その時は、頭が真っ白になったんですね」 例 「その場にひとりぼっちになったように、感じたんですね」 聴いた内容を別の表現で言い換える 例 「その時は、何も考えられなくなってしまったんですね」 例 「孤独に感じたんですね」 相手の状況を理解するための質問をする 例 「いつ頃からなんでしょうか?」 例 「どんな時にそういう風に感じますか?」 相槌を打つ、うなずく
一方、これらのことと逆のやり方をすると、相手に関心や共感は伝わらないということになります。批判や否定はもちろんのこと、求められていない状況で一方的に自分の意見を伝えたり、解決策を提案したりすることもまた、関心や共感を伝える際の妨げになることがあります。気持ちや気分を楽にしてくれる聴き方とは、あくまでも自分の価値観や考えを一旦横に置いておき、相手の状況や価値観、こころの状態に関心を向けて徹底的に相手中心で聴くというやり方であると言えます。 「死にたい」「消えてしまいたい」という言葉との向き合い方 相手の話を聴いているとき、相手が「死にたい」という言葉や、「消えてしまいたい」という言葉を口にすることもあるかもしれません。そうした時にも自分の考えや意見を伝えるよりも、まず相手の話を聴くことが必要です。死にたいと考えている人はすでに孤独感や絶望感を持っていることが多いため、相手の人を孤立させず、一緒に考えるという姿勢がその人の支えになるためです。また、「私はあなたに死んでほしくない」と伝え、他者の存在を示すことが、孤独を感じている人にとっての支えになる可能性もあります。「死にたい」「消えてしまいたい」という言葉を口に出す時は、相手の反応に対して特に敏感です。そのため、「私はあなたに死んでほしくない」という言葉も、こころからの言葉として伝えると良いでしょう。「私は」という主語を用いる、アイ(I)メッセージで伝えることが、他者の存在を感じてもらうことにつながります。 また、厚生労働省が作成・公開しているサイト「まもろうよこころ」には、自殺対策に関する情報もまとめてあります。「命を守る「ゲートキーパー」とは?」(https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/gatekeeper/)というページには、悩みを抱えている人への関わり方について、テキストや漫画を通して知ることができます(厚生労働省, n.d.)。 ポイント4.サポート手段を伝えよう サポートにつなぐ理由 相手の話を聴いているうちに、相手から色々なことを話してくれて、生活の中で心配なところ、普段と違うところがさらに見えてくることがあります。そういう時には、こころサポーターの人たちは目の前の人を支えたい、力になりたいという気持ちが強くなるかもしれません。この時、責任感や思いやりの強い人ほど、一人で何とかしようとしてしまい、一緒に落ち込んだり悩んだり、疲れたりし、結果的に二人ともが疲弊してしまう結果になることがあります。そうした状況はバーンアウト(燃え尽き症候群)につながる可能性もあり、十分注意する必要があります。そのような状態を防止するため、そして地域全体で本人が望む支援を必要な期間受けられるようにするために、適切な場所、機関を紹介することが勧められます。

つなぐ際に気を付けたいこと サポート手段は多様ですが、最も大切なことは、本人にとってサポートが精神的な苦痛にならないということです。つまり、サポートを勧める際にも、「あなたは特別具合が悪いのでサポートを受ける必要がある」といったメッセージを避けて、「私なら一度相談してみると思う」「知人が、行ってみたら楽になったみたい」といった、“つらい時にサポートを求めることは特別なことではなく、ふつうのこと”というメッセージを伝えることが重要です。また、サポートを求めることはとても勇気のいることであり、弱さではなく、強さの表れであるというメッセージも、本人の精神的な苦痛や負担をやわらげることにつながります。 加えて、こころサポーターから何らかのサポートにつなぐ際に気を付けたいこととして、相手の人が“もうこの人には相談できないんだ”“見捨てられた”と感じないよう配慮するという点も挙げられます。場合によっては、話をしていた相手からほかの場所や人を紹介されることで、不安や孤独を感じる可能性があります。そのため、「相談してみてどうだったか教えてね」など、関係を切れないようにする配慮、切られてしまったと思わせない配慮が必要です。このあたりの伝え方は難しいところではありますが、非常に重要な視点です。 サポートを探す  厚生労働省(2011b)は「みんなのメンタルヘルス」で相談先として、医療機関(精神科、児童精神科、心療内科、メンタルクリニックなどがあります)や地域の保健所、保健センター、精神保健福祉センター、精神保健福祉士、公認心理師、家族会、当事者会、自助グループを掲載しています(https://www.mhlw.go.jp/kokoro/support/consult.html)。またそれ以外にも近年は、電話相談やオンライン相談など、その場まで行く負担のない相談先も充実してきています。どこに相談すればいいかわからない時には、厚生労働省が公開している「支援情報検索サイト」(https://shienjoho.go.jp)で、悩み別、方法別、地域別に相談窓口を探すことができます(厚生労働省自殺対策推進室, 2021)。 引用・参考文献 Bodie, G. D. (2011). The Active-Empathic Listening Scale (AELS): Conceptualization and evidence of validity within the interpersonal domain. Communication Quarterly, 59(3), 277–295. Kahlon, M. K., Aksan, N., Aubrey, R., Clark, N., Cowley-Morillo, M., Jacobs, E. A., Mundhenk, R., Sebastian, K. R., & Tomlinson, S. (2021). Effect of Layperson-Delivered, Empathy-Focused Program of Telephone Calls on Loneliness, Depression, and Anxiety Among Adults During the COVID-19 Pandemic: A Randomized Clinical Trial. JAMA psychiatry, 78(6), 616–622. 厚生労働省 (2011a).「こころの病気の初期サインに気づく」, みんなのメンタルヘルス. 2021 年 11 月 29 日アクセス< https://www.mhlw.go.jp/kokoro/first/first03_1.html> 厚生労働省 (2011b).「相談する・支えあう」, みんなのメンタルヘルス. 2021 年 11 月 29 日アクセス< https://www.mhlw.go.jp/kokoro/support/consult.html> 厚生労働省自殺対策推進室 (2021).支援情報検索サイト. 2021 年 12 月 13 日アクセス< https://shienjoho.go.jp/> 厚生労働省 (n.d.).「命を守る「ゲートキーパー」とは?」, まもろうよこころ. 2021 年 11 月 29 日アクセス 厚生労働省自殺対策推進室 (2021).支援情報検索サイト. 2021 年 12 月 13 日アクセス< https://shienjoho.go.jp/> Mehrabian, A. (1971). Silent messages. Belmont, California: Wadsworth. (マレービアン, A. 西田司他(共訳)(1986). 非言語コミュニケーション 聖文社) Petersen, A. (2020). Empathic Listening: Empowering Individuals as Leaders. The Journal Of Student Leadership, 3(2), 63-71.